برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟

منیزیم یکی از عناصر مهم در بدن می باشد که وظایف مختلفی بر عهده دارد. کمبود این عنصر معدنی در بدن موجب مشکلاتی نظیر اسپاسم عضلات، پوکی استخوان و بیماری های قلبی می شود. در این مقاله قصد داریم به معرفی مواد غذایی حاوی منیزیم بپردازیم. شما می توانید با مطالعه ی این مطلب و قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود از کمبود منیزیم در بدن خود پیشگیری کنید.

منیزیم چه وظایفی در بدن بر عهده دارد؟

  • در واکنش های بیوشیمیایی بدن نقش موثری دارد.
  • از سردرد های میگرنی پیشگیری می کند.
  • وظیفه ی انتقال سیگنال بین مغز و بدن را بر عهده دارد.
  • ضد التهاب است.
  • فشار خون را کاهش می دهد.
  • سبب بهبود عملکرد ورزشی می شود.
  • به درمان دیابت نوع 2 کمک می کند.
  • از افسردگی پیشگیری می کند.
  • در بهبود علائم پیش از قاعدگی موثر است.

منیزیم مورد نیاز بدن چگونه تامین می شود؟

منیزیم یک عنصر معدنی است که در بدن انسان و پوسته ی زمین وجود دارد. برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن لازم است از مواد غذایی حاوی منیزیم یا مکمل های آن استفاده نماییم. در زیر تعدادی از مواد غذایی که حاوی عنصر منیزیم هستند، معرفی شده است:

تامین منیزیم از طریق خوردن شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از لذیذترین و پرطرفدارترین خوراکی هاست. این ماده ی خوراکی حاوی منیزیم، آهن و مس می باشد. در هر بیست و هشت گرم شکلات تلخ 64 میلی گرم منیزیم وجود دارد، بنابراین با مصرف شکلات تلخ می توان شانزده درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را فراهم نمود.

تامین منیزیم با مصرف آووکادو

آووکادو یک میوه بسیار مفید است که ضد التهاب می باشد و کلسترول خون را تنظیم می نماید. این میوه ی خوشمزه حاوی 58 میلی گرم منیزیم است و به طور کلی می تواند 15 درصد از نیاز روزانه ی بدن به منیزیم را فراهم سازد.

تامین منیزیم با خوردن آجیل

برخی از آجیل ها نظیر بادام و بادام هندی سرشار از منیزیم هستند. به طور کلی در هر 28 گرم بادام هندی 82 میلی گرم منیزیم موجود می باشد. بنابراین با مصرف بادام هندی می توان در حدود 20 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین نمود.

تامین منیزیم با مصرف حبوبات

لوبیای سیاه از جمله حبوباتی است که غنی از منیزیم می باشد. با مصرف یک فنجان لوبیای سیاه  می توان 30 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین نمود.

تامین منیزیم از طریق دانه ها

دانه ی چیا و دانه ی کدو تنبل دو مورد از دانه هایی هستند که سرشار از منیزیم می باشند. بیست و هشت گرم دانه کدو تنبل حاوی 150 میلی گرم منیزیم است و با مصرف این مقدار می توانید 37 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.

علاوه بر موارد بالا، مواد غذایی دیگر نظیر موز، غلات، سبزیجات و ماهی سالمون نیز حاوی منیزیم می باشند و با مصرف آن ها می توانید منیزیم مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟

مصرف مکمل های غذایی حاوی منیزیم

در صورتی که از رژیم غذایی مناسب و غذاهای حاوی منیزیم استفاده می کنید، اما هنوز دچار کمبود منیزیم هستید، بهتر است برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن خود، از مکمل های غذایی حاوی منیزیم استفاده نمایید. این مکمل ها معمولا علاوه بر داشتن منیزیم حاوی کلسیم و ویتامین D نیز می باشند. مصرف بیش از حد منیزیم موجب عوارض جانبی می شود، پس بهتر است برای مصرف مکمل های حاوی منیزیم با پزشک مشورت نمایید و طبق نظر او از این محصولات استفاده کنید.

هر فرد روزانه به چه میزان منیزیم نیاز دارد؟

میزان نیاز بدن به منیزیم بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت است. در زیر دوز مصرف برای هر سن بیان شده است:

دوز مصرف منیزیم

  1. میزان نیاز بدن به منیزیم در آقایان 18 تا 30 سال، روزانه چهارصد میلی گرم منیزیم و در خانم ها 310 میلی گرم می باشد.
  2. میزان نیاز بدن به منیزیم در آقایان 30 سال به بالا، 20 میلی گرم در روز و در خانم ها منیزیم 320 میلی گرم در روز می باشد.
  3. مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم نقش موثری در سلامت مادر و جنین دارد. به همین دلیل دوز مصرف منیزیم در بانوان باردار 350 تا 360 میلی گرم در روز می باشد.

مصرف بیش از حد منیزیم چه عوارضی دارد؟

منیزیم فقط در صورتی سبب بروز عوارض می شود که بیش از حد مصرف شود. در زیر برخی از عوارض مصرف بیش از حد منیزیم بیان شده است:

  • خواب الودگی بیش از حد
  • ایجاد تنگی نفس
  • تار شدن دید
  • بروز حالت تهوع
  • مشکلات گوارشی نظیر اسهال و استفراغ
  • ناراحتی معده